Atleettisuus - mitä se on ja miten sinne päästään?

Koko atleettisesti kykenevän vartalon haikailu itsellä alkoi T-Nationin kirjoituksen myötä. Jollain tavalla sitä oli vain treenannut olympianostoja ja muita perus liikkeitä ilman sen suurempaa päämäärää. Olin vain sokaistunut ahmimani tiedonmäärän seurauksena ja treenannut niin kuin parhaaksi näin, mutten tiennyt mihin sillä päätyisin. Tahvona ja typeränä en ollut koskaan miettinyt sen pidemmälle. Voimaa ja lihasmassaa on helppo hankkia: syö, nukkuu ja treenaa kovaa - piste. Ei tarvitse optimoida kaikkea tekemistä eikä huolehtia liikaa. Joka viikkoa nousee gramma tai kaksi enemmän rautaa ja hauberin ympärysmitta on puolisen milliä taas suurempi. Mutta mitäs jos halutaankin olla atleettisia?

Ihan vain välihuomautuksena: Ootteko kattoneen le parkour tai parkour videoita YouTubesta?!?! Jumaleishan! Liikkuvuutta ja koordinaatiota parhaimmillaan - vielä kun rauta nousis.

Tavoitteeni treenaamiselle on seuraavanlainen: Kroppa ei saa olla rajoite vaan mahdollistaja monimuotoisissa suoritteissa, ja bonuksena vanhana gubbena pitäisi pystyä liikkumaan ilman rollaattoria. (Kävelykeppi on ok, koska se on cool).

Yllä mainittu kirjoitus listaa atleettisuuden vaativan seuraavia asioita tässä järjestyksessä:
- Liikunnan laatua
- Koordinaatiota
- Voimaa
- Nopeutta

Samainen kirjoitus on videon avulla vielä demonstroinut mitä se atleettinen sitten suoritusten osalta voisi merkitä.





Videossa olevien suoritteitten lisäksi kun jaksaisi rykästä kuupperissa 3000 + ja kaiken kukkuraksi olla parhaimmillaan muuten kuin nukkuessaan niin olisihan sitä aika titaaninen tapaus.

En T-Nationin vinkkeihin yleensä kamalasti perusta. Moni niistä kun tähtää siihen, että kyykkää 500 kg kun on pukeutunut siniseen kokovartalouimapukuun (jota repii 3 äijää sun päälle). Mutta tämä kirjoitus siis on lähellä sydäntä. Samaten kuin kirjoitukseen linkitetty liikkuvuutta parantava lämmittely:

Itse olen liikkuvuuteen panostanut, lähinnä johtuen olympianostojen suorittamisesta. Tosin kyynärpäitä ei vain tunnu saavan liikkumaan niin paljoa, että rinnalleveto enää palaisi treeniohjelmaan. (Lähinnä tästä lääkärin tuomiosta johtuen alkoi olympinostot alunperin hiipumaan).

Maastavetoja ja tempausvetoja olen jo pitkään tehnyt lähes pelkästään korokkeelta. Bumber-painot on niin paksuja, että 25 kg harkolla korottaa itseään yli 10 senttiä korkeammalle. Ennen 1,5 kuukauden taukoa olin justiinsa ottanut kiinni vanhat sarjapainot korokkeelta kuin mitä ennen tein lattialta. Saas nähdä mihin huominen mave jää. (150 kg x 5 x 5). 

Maven lisäksi teen lähes ainoastaan etukyykkyjä jalkatreeninä. Etukyykyt äss 2 grääs (eli peppu maahan) tyylillä stimuloi myös persauksiin - jos joku siis ulisee takakyykyn hyödyistä - ja lisää liikkuvuutta sekä core-lihaksistoa. Oheisesta linkistä hienosti karrikoitu ero takakyykkääjien ja etukyykkääjien välillä. Kummalta haluat näyttää?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/olympic_vs_powerlifting_squats

Bonuksena kyykkäämisestä lihastohtorin jalkakyykkyoppaan 1. ja 2. osa:

1. osa

2. osa

Mutta palataksemme liikkuvuuteen. Nivel ym. liikkuvuus on tärkeässä roolissa ja sitä on verrattain helppo hankkia, sen kun tekee orjallisesti hyvässä formissa esimerkiksi etukyykkyjä, niin kyllä se beba valuu pikkuhiljaa alemmas. Siitä se itselläkin alko, eikä se aiheuttanut juurikaan tuskaa. Orjallista tekemistä vain vailla kipuja.

Mutta se perkeleen venyvyys. En saanut ennen varpaista kiinni, sitten venyteltiin n. 3-4 kertaa viikossa ja aloin pystyä hipomaan noita nakkeja tuolla jalkojen päässä. Nyt venyttely on taas jäänyt ja tässä ollaan: tänään salilla sain kerran nopeasti hipaistua keskivarvasta ja sattui niin perkeleesti ettei tehnyt enää mieli venytellä siinä asennossa. Tämä osuus tulee olemaan tuskaa, tuskaa ja tuskaa. 

Lupauksena itselleni, olen kuitenkin päättänyt venytellä jokaisen treenin jälkeen. Ketä ikinä tulee pätemään, että pitkän venytykset vasta pari tuntia treenin jälkeen haistakoot pitkät - meinaan ei tuu enää venyteltyä ennen nukkumaanmenoa. Jos joku paikka pahasti revähtää tai jotain muuta outoa tapahtuu tän seurauksena niin omapahan on koekaniinin kroppani. Ei sen ainakaan lihaksen palautumista luulisi heikentävän siitä, ettei laisinkaan venyttele.

Kaiken ylenpalttisen lukemisen tuloksena olen päätynyt kutakuinkin seuraavaan treeniohjelmaan:

Kaikkien päivien lämmittelynä yllä oleva liikkuvuustreeni ja kepin pyörittelyt

1. Sali / vko

- Korokkeelta mave (3-5 toiston sarjoja 4-5, pitkiä harvemmin)

- Leukoja/muscle uppeja 6 x 6 (vaihteluksi kommandoleuat ja chin upit, muutoin aina pull up. Toistaiseksi muscle uppeja kun menee renkailla ilman kippiä vain 3-4, niin loput niiden jälkeen leukoina)

- Käsilläseisonta harjoittelua

- Venyttelyä

2. Sali / vko

- PENA! (käsipainoilla tietty, 4 x 5)

- GHD vattoja 5-10 kg lisäpainoilla x 2 (vaakapidossa kiertoja 60, eripuolten käsi ylhäällä ylösnousuja 20 ja perus ylösnousuja 20 = 1 setti)

- Dippejä lisäpainoilla 6-8 x 4

- Rotkohyppyjä 45 cm korokkeelta 120 cm korkeuteen niin paljon kun jaksaa

- Venyttelyä

3. Sali / vko

- Etukyykky (3-5 sarjoja ensin ja pikku hiljaa rakentaa kakkosiin ja ykkösiin)

- Hauberit (7-7-7 tai käsipainoilla istuen 3x10)

- Pituushyppyjä (Aitojen yli, jokaisella setillä aitaväliä pidentäen)

- Venyttelyä

4. Sali / vko

- Zuzka Lightin hikitreenejä (ensin 1, myöhemmin 2 pienellä tauolla)

- Jonglööraus treenailua (2kg palloilla tietty)

- Venyttelyä

Noilla sitten pitäisis mennä ja saavuttaa jottain. Kahtotaan kuin äijän käy. 

Ainiin, Zuzka Light? Kattokaapa YouTubesta: http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight/videos

Tehtiin noita tuossa kesän aikana lähes joka treenin yhteydessä. Brutaaleja. Ja ai että käy miehen itsetunnon päälle kun hypiskelet jonkun pienen penkin yli ja oot ihan kuitti. 

Ja toinen AINIIN: Haaste äijille: tehkääpä 100 x 22 kg kahvakuula etuheilautus putkeen. 

Haaste naisille: 100 x 14 kg kahvakuula etuheilautus putkeen. 

Yök! Mutta oli sen arvoista. Tehtiin noitakin parisen kertaa viikkon kesällä, homma pohjautuu Timothy Ferriksen kirjan oppeihin minimalistisen treenaamisen osalta...

- V2