2.1.14

Räjähtävyys on voimaa

Jälleen kerran rakkaalta ystävältäni vittuilua salilla kuunneltuani palasin ihmettelemään lihastohtorin blogia. Lopputuloksena se, että olen menossa treeniohjelmallani sinne mihin haluankin. Siinä tämä ja tämä.

Joulukuu meni erittäin epäsäännöllisesti treenatessa, ja se näkyi tänään maastavetopäivänä. Yllätyksenä itselle, maastavedon jälkeen etukyykyt irtosivat suhteellisen tehokkaasti. Suosittelen koittamaan tuota kompoa, saa jalat hapoille!

Onko kellään räjähtävyyteen enemmän treenivinkkejä?

Lisäksi toisessa Lihastohtorin kirjoituksista löytyi haaste jonka olin unohtanut. Ketäs turkulaisista tai lähialueilta lähtee peittoamaan alla olevia tuloksia vielä kun ei ole lunta maassa?

Yleisurheiluhaaste. Myönnän, että joissain lajeissa ollaan Suomessa tultu alas parhaista vuosista ja reilustikin. Mutta poikkeuksiakin on, kuten vaikkapa miesten pituushyppy ja naisten 100 m, joissa taso on hyvä ja laaja. Haastankin kaikki yleisurheilua arvostelevat tekemään vaikka seuraavan sarjan, jolla ei vielä kuuhun pääse, mutta haastetta on sopivasti: 
Miehet:100 m juoksu: 12,5 s, pituushyppy 6 m, korkeushyppy 1,7 m, keihäs (800 g) 45 m, kiekko (2 kg) 33 m, kuula (7,4 kg)  11,5 m, 3000 m juoksu alle 10,5 min. 
Naiset:
100 m juoksu: 13,5 s, pituushyppy 5 m, korkeushyppy 1,5 m, keihäs ( 600 g) 35 m, kiekko (1 kg) 27 m, kuula (4 kg) 8 m, 3000 m juoksu alle 11,5 min. 

En tiedä mahtaako ketään kiinnostaa meidän kirjoittajien treenitulokset? Omasta mielestä tulosten jakaminen kuulostaa enemmän turhalta huutelulta kun muiden mielenkiinnon tyydyttämisestä. Loppuun joulukevennys?!?

19.12.13

Reumatuomio

Julkista terveydenhuoltoa on ruoskittu mediassa jo niin paljon, että sietäisi ottaa opikseen ja vetää ranteet auki. Tällä kerralla julkisella asioidessa tuomio oli mieluisa. Mieluisa siksi, että omaan tuomiohistoriaan kuuluu mm. veren hyytymistauti (tuomio kumottiin yksityisellä). Virtaselle epäilty reuma osottautui siis epätodeksi.

Veri- ja virtsakokeet, polvien ja keuhkojen röntgenit ja lukuisat käsikopelo + ultraääni testaukset sanoivat kaikki polvien olevan kunnossa. Lääkäri vitsaili aluksi, että meikäläisellä on varmaan vaan liian isot reisilihakset jotka näyttää nestepusseilta. Siittä sitten tutkimuspöydälle ja sieltä noustessa ylös näytin nestepusseja. Lääkäri repesi siihen paikkaan ja sanoi niiden olevan lihasta.

Päivän tuomio julkiselta: liian isot reisilihakset.

Koitin räpsiä kuvia polvesta, ettei meikäläistä nyt ihan tahvona pidetä kun erehtyy lihasta nestekertymäksi, muttei niistä kuvista kovinkaan hyviä tullut... Jännityskuva mukana jotta näkee katoamistempun kun pussukat katoaa.

Treeniohjelmasta kuulemma kuuluisi jättää jalkoja pienemmälle ja panostaa muihin kehonosiin enemmän. Kaiketi siinäkin jotain järkeä on? Ehkäpä etukyykky ja maastaveto päiviä vois yhdistellä.

- V2

Siinä siis pussukat

Siinä hän jännittyneenä




10.12.13

Miksi aina läskit?

Mikä siinä on, että aina kannustetaan läskejä laihduttamaan? Vai johtuuko se vain valtaväestön painoindeksin kääntymisestä ylipainoiseen suuntaan?

Tunnustan siis olevani - ainakin sisäisesti - huomionkipeä kakara, joka haluaa tunnustusta saavutuksistaan. En koe mitään urheilun saralla siis vielä saavuttaneeni, mutta tällä työmäärällä ja ruokavaliolla moni ylipainoinen olisi karisuttanut liikakilot ja saanut lukuisia olantaputuksia mallia: "Job well done". Aivan kuin ex-pyörykät saapuisivat kuvitteelliseen maaliin kun ovat tietyn määrän läskiä karistaneet. (Maaliin saapuminen ajattelutapana ehkä johtuu sunnuntai-illan TV-ohjelmatarjonnasta).

Crosstraining Magazinen FB kommentin innoittamana kirjoitettu

Johtui mistä johtui. Väitän itse vikkelän suolen omaavana persoonana, että laihan on vähintään yhtä hankala kiloja kartuttaa kuin läskin niitä tiputtaa. En laihalla tarkoita sitä perus jantteria ketä vain on päättänyt aloittaa treenaamisen ja muuntautuu lyhyessä ajassa supermiestä muistuttavaksi patsaaksi. Vaan laihalla tarkoitan itseni kaltaisia, mukulasta asti honteloina pysyneitä siimakäsiä. Niitä kavereita keneltä ei liian usein ole jaksettu kysyä, että viitsiikö siirtyä vaan kenet on tuupattu syrjään kun se niin kevyesti on käynyt.

Ei tällä siis mitään muuta tarkoitusta kirjoituksena ole/ollut kuin herättää kannustamaan myös niitä laiheliineja salilla tekemään asioita oikein. Meitä ei ole yhtä paljoa kuin viresuonisairauksille alttiimpaa sorttia ihmisiä, mutta meitä ohjastetaan kyllä aniharvoin tekemisessämme. Olen kiittänyt lukuisia kertoja ja kiitän jälleen: kiitos kaikki Spartanilla ahkerasti käyneet PT-tutkinnot omaavat ja muut pätevät tapaukset. Ilman teidän ohjeita olisin rikkonut selkäni, räjäyttänyt niveleni ja kuollut levypainojen alle jo vuosi sitten.

Lisäbonuksena lukijoille (lähinnä koska uskon kyseisen ihmisen lukevan tämänkin kirjoituksen):
Olen tutustunut ihmiseen jonka tavoitteena on 2015 Suomen vahvinmies -titteli. Muutamalla keskustelukerralla tultiin siihen tulokseen, että saan olla osana treenauttamassa hänen tekemisiään. Tästä ehkä lisää jahka lumipallo lähtee pyörimään!

- V2

4.12.13

30 grammaa proteiinii

Ja näin on aika V1:denkin tarjoilla nälkäisille lukijoillemme lisää apetta! Ja nimen omaan nyt pureudutaan suoraan pihviin kiinni ja jätetään pikkunapostelut muille. Oma äitini (joo rakastan sua äippä niinku kaikki lapset omaansa!) innoitti minut tähän kirjoitukseen. Katselin viikosta toiseen kuinka hän otti kyllä Eeliksiasta palattuaan hiilihydraattien tankkauksen vakavasti (pullan, leivän, keksien, suklaan, mehun ja lonkeron muodossa). Mutta päivästä toiseen protskut, nuo lihaksille tärkeimmät pikku palikat jäivät puuttumaan.

Sunnuntailounaan yhteydessä otin puheeksi protskut ja siihen rakas mutsini totesi että onhan hänellä leikkelettä (ohuen ohut kylmäsavuhärkä) leivän päällä niin kyllähän siitä (kahdesta palasta) sitä proteiinia saa.... Ei lisättävää tähän... Proteiinin merkityksestä lihaskasvussa löytyy erittäin laadukasta aineisto ympäri internettiä sen verran paljon että jätetään se selitys tästä pois ja siirrytään suoraan annoksiin.

Oma nyrkkisääntöni joka pohjaa erinäköisiin joogaguruihin, ravitsemussuosituksiin ja mutu tuntumiin on seuraava:

  • Joka päivä 1.5g / painokilo
  • Treenipäivinä 2g / painokilo
Tämä siis tekee tämänhetkisellä painolla noin 167 grammaa puhdasta proteiinia päivässä. Elämän helpottamiseksi olen jakanut setin noin 30gramman annoksiin, joita nautitaan siis treenipäivänä 5,5 eli kuusi ateriaa ja muina päivinä pyritään syömään noin 4 annosta eli 4 ateriaa (plus välipala jos siltä tuntuu). Tällätavoin proteiinin saantia pystyy seuraamaan helpommin. Äidilleni siis suosittelisin kolmea täyttä proteiinipitoista ateriaa päivässä plus puolikas esimerkiksi aamiaisella (hän kun ei ole kovin hyvä tämän päivän tärkeimmän aterian suhteen). Treenipäivinä hänen tulisi nauttia yksi proteiiniannos lisää.

On hyvä huomata että proteiinia tarvitaan vaikkei treenaisikaan. Runsas proteiinin saanti vähentää ikääntyvillä ihmisillä lihaskatoa ja voimatason menetystä, lisäksi nykyajan istumatyössä se on huomattavasti vähemmän lihottava energiaravintoaine kuin pelkät hiilarit. Tämä 30gramman annos on myös siitä kiva että sen elimistö pystyy aika kätsysti käyttämään hyväkseen.

No mistäs tämän 30 grammaa per safka saisi sitten koottua? No siitäpä esimerkkinä ruoka-aineet ja annokset jotka sisältävät noin sen 30 grammaa proteiinia.

Klassinen välipala ja kuninkaallisten protskulettujen raaka-aine eli
MAITORAHKA 250g aka. Purkki

Herkullinen aamiaistarve ja monene safkaan kivasti uppoava
KANANMUNA 4 kpl.

Lounaaksi vaikkapa itse tehdyt pihvit joissa on vähärasvaista 
SIKA-NAUTA JAUHELIHAA 160g

Joka ikistä safkaa voi aina buustata kaiken kanssa maistuvalla
RAEJUUSTOLLA 190g

 Sairaan hyvän salaatin lounaaksi saa yhdistämällä hedelmiä, salaattia ja
EMMENTALJUUSTOA 110g

Päivällisellä onkin kiva paistaa vähän villiriisin seuraksi
BROILERINFILEE 130g

Reenin jälkeen safkaksi saa vaikka mikrossa 6min 700W kypsennettyä
KIRJOLOHIFILEEN 180g

Illan leffaa kattoessa on kiva napostella viimeinen satsi protskua vaikka
MAAPÄHKINÖILLÄ 120g

Tolla listauksella luulisi hiukan yksinkertaisemmankin kaverin pystyvän valitsemaan oman painonsa mukainen määrä ruoka-annoksia ja joka annokselle yksi laadukas proteiininlähde josta saa sen 30g naamariin. Tottakai reenin jälkeisen palkkarisheikin sisältämät 30g laadukasta heraproteiinia lasketaan yhdeksi annokseksi!

Tästä siis terveisenä kaikille äipille isille ja lapsosille että kertokaas se oma painonne kahdella ja jakakaa tulos kolmellakymmenellä niin näette montako settiä näitä rahkapurkkeja pitäisi päivässä kiskoa :)

Oma paino x 2 
-------------------   = Proteiiniannosten määrä treenipäivinä (annos 30g)
        30


Vakavan aiheen loppukevennyksenä vielä vähän reenimusaa:



25.11.13

Atleettisuus - mitä se on ja miten sinne päästään?

Koko atleettisesti kykenevän vartalon haikailu itsellä alkoi T-Nationin kirjoituksen myötä. Jollain tavalla sitä oli vain treenannut olympianostoja ja muita perus liikkeitä ilman sen suurempaa päämäärää. Olin vain sokaistunut ahmimani tiedonmäärän seurauksena ja treenannut niin kuin parhaaksi näin, mutten tiennyt mihin sillä päätyisin. Tahvona ja typeränä en ollut koskaan miettinyt sen pidemmälle. Voimaa ja lihasmassaa on helppo hankkia: syö, nukkuu ja treenaa kovaa - piste. Ei tarvitse optimoida kaikkea tekemistä eikä huolehtia liikaa. Joka viikkoa nousee gramma tai kaksi enemmän rautaa ja hauberin ympärysmitta on puolisen milliä taas suurempi. Mutta mitäs jos halutaankin olla atleettisia?

Ihan vain välihuomautuksena: Ootteko kattoneen le parkour tai parkour videoita YouTubesta?!?! Jumaleishan! Liikkuvuutta ja koordinaatiota parhaimmillaan - vielä kun rauta nousis.

Tavoitteeni treenaamiselle on seuraavanlainen: Kroppa ei saa olla rajoite vaan mahdollistaja monimuotoisissa suoritteissa, ja bonuksena vanhana gubbena pitäisi pystyä liikkumaan ilman rollaattoria. (Kävelykeppi on ok, koska se on cool).

Yllä mainittu kirjoitus listaa atleettisuuden vaativan seuraavia asioita tässä järjestyksessä:
- Liikunnan laatua
- Koordinaatiota
- Voimaa
- Nopeutta



Samainen kirjoitus on videon avulla vielä demonstroinut mitä se atleettinen sitten suoritusten osalta voisi merkitä.





Videossa olevien suoritteitten lisäksi kun jaksaisi rykästä kuupperissa 3000 + ja kaiken kukkuraksi olla parhaimmillaan muuten kuin nukkuessaan niin olisihan sitä aika titaaninen tapaus.

En T-Nationin vinkkeihin yleensä kamalasti perusta. Moni niistä kun tähtää siihen, että kyykkää 500 kg kun on pukeutunut siniseen kokovartalouimapukuun (jota repii 3 äijää sun päälle). Mutta tämä kirjoitus siis on lähellä sydäntä. Samaten kuin kirjoitukseen linkitetty liikkuvuutta parantava lämmittely:






Itse olen liikkuvuuteen panostanut, lähinnä johtuen olympianostojen suorittamisesta. Tosin kyynärpäitä ei vain tunnu saavan liikkumaan niin paljoa, että rinnalleveto enää palaisi treeniohjelmaan. (Lähinnä tästä lääkärin tuomiosta johtuen alkoi olympinostot alunperin hiipumaan).

Maastavetoja ja tempausvetoja olen jo pitkään tehnyt lähes pelkästään korokkeelta. Bumber-painot on niin paksuja, että 25 kg harkolla korottaa itseään yli 10 senttiä korkeammalle. Ennen 1,5 kuukauden taukoa olin justiinsa ottanut kiinni vanhat sarjapainot korokkeelta kuin mitä ennen tein lattialta. Saas nähdä mihin huominen mave jää. (150 kg x 5 x 5). 

Maven lisäksi teen lähes ainoastaan etukyykkyjä jalkatreeninä. Etukyykyt äss 2 grääs (eli peppu maahan) tyylillä stimuloi myös persauksiin - jos joku siis ulisee takakyykyn hyödyistä - ja lisää liikkuvuutta sekä core-lihaksistoa. Oheisesta linkistä hienosti karrikoitu ero takakyykkääjien ja etukyykkääjien välillä. Kummalta haluat näyttää?

Bonuksena kyykkäämisestä lihastohtorin jalkakyykkyoppaan 1. ja 2. osa:

Mutta palataksemme liikkuvuuteen. Nivel ym. liikkuvuus on tärkeässä roolissa ja sitä on verrattain helppo hankkia, sen kun tekee orjallisesti hyvässä formissa esimerkiksi etukyykkyjä, niin kyllä se beba valuu pikkuhiljaa alemmas. Siitä se itselläkin alko, eikä se aiheuttanut juurikaan tuskaa. Orjallista tekemistä vain vailla kipuja.
Mutta se perkeleen venyvyys. En saanut ennen varpaista kiinni, sitten venyteltiin n. 3-4 kertaa viikossa ja aloin pystyä hipomaan noita nakkeja tuolla jalkojen päässä. Nyt venyttely on taas jäänyt ja tässä ollaan: tänään salilla sain kerran nopeasti hipaistua keskivarvasta ja sattui niin perkeleesti ettei tehnyt enää mieli venytellä siinä asennossa. Tämä osuus tulee olemaan tuskaa, tuskaa ja tuskaa. 

Lupauksena itselleni, olen kuitenkin päättänyt venytellä jokaisen treenin jälkeen. Ketä ikinä tulee pätemään, että pitkän venytykset vasta pari tuntia treenin jälkeen haistakoot pitkät - meinaan ei tuu enää venyteltyä ennen nukkumaanmenoa. Jos joku paikka pahasti revähtää tai jotain muuta outoa tapahtuu tän seurauksena niin omapahan on koekaniinin kroppani. Ei sen ainakaan lihaksen palautumista luulisi heikentävän siitä, ettei laisinkaan venyttele.

Kaiken ylenpalttisen lukemisen tuloksena olen päätynyt kutakuinkin seuraavaan treeniohjelmaan:

Kaikkien päivien lämmittelynä yllä oleva liikkuvuustreeni ja kepin pyörittelyt

1. Sali / vko
- Korokkeelta mave (3-5 toiston sarjoja 4-5, pitkiä harvemmin)
- Leukoja/muscle uppeja 6 x 6 (vaihteluksi kommandoleuat ja chin upit, muutoin aina pull up. Toistaiseksi muscle uppeja kun menee renkailla ilman kippiä vain 3-4, niin loput niiden jälkeen leukoina)
- Käsilläseisonta harjoittelua
- Venyttelyä

2. Sali / vko
- PENA! (käsipainoilla tietty, 4 x 5)
- GHD vattoja 5-10 kg lisäpainoilla x 2 (vaakapidossa kiertoja 60, eripuolten käsi ylhäällä ylösnousuja 20 ja perus ylösnousuja 20 = 1 setti)
- Dippejä lisäpainoilla 6-8 x 4
- Rotkohyppyjä 45 cm korokkeelta 120 cm korkeuteen niin paljon kun jaksaa
- Venyttelyä

3. Sali / vko
- Etukyykky (3-5 sarjoja ensin ja pikku hiljaa rakentaa kakkosiin ja ykkösiin)
- Hauberit (7-7-7 tai käsipainoilla istuen 3x10)
- Pituushyppyjä (Aitojen yli, jokaisella setillä aitaväliä pidentäen)
- Venyttelyä

4. Sali / vko
- Zuzka Lightin hikitreenejä (ensin 1, myöhemmin 2 pienellä tauolla)
- Jonglööraus treenailua (2kg palloilla tietty)
- Venyttelyä


Noilla sitten pitäisis mennä ja saavuttaa jottain. Kahtotaan kuin äijän käy. 

Ainiin, Zuzka Light? Kattokaapa YouTubesta: http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight/videos
Tehtiin noita tuossa kesän aikana lähes joka treenin yhteydessä. Brutaaleja. Ja ai että käy miehen itsetunnon päälle kun hypiskelet jonkun pienen penkin yli ja oot ihan kuitti. 

Ja toinen AINIIN: Haaste äijille: tehkääpä 100 x 22 kg kahvakuula etuheilautus putkeen. 
Haaste naisille: 100 x 14 kg kahvakuula etuheilautus putkeen. 
Yök! Mutta oli sen arvoista. Tehtiin noitakin parisen kertaa viikkon kesällä, homma pohjautuu Timothy Ferriksen kirjan oppeihin minimalistisen treenaamisen osalta...

- V2

24.11.13

23.11.13

21.5. - 23.11.2013 V2 ja mitä täh?

Varoitus: sekava selostus tapahtumista kirjoitusten loppumisen jälkeen.

Niin kaikki innostus lopahtaa kun asioita yrittää paisuttaa liian äkkiä liian paljon. Blogia siis tässä tapauksessa. Sitä alkoi stressaamaan seuraavan kirjoituksen tekemistä aina paskahalvaukseen asti. Toki paskahaulvauksen hyvänä puolena on se, että yksi luovimmista paikoista kirjottaa on WC. Mutta se siitä aiheesta ja luovaan kirjoittamiseen vaadittavasta lokaatiosta.

Voisi kai tätä kutsua kesätauoksikin, mutta todellisuus on, että kyllä se kirjoittaminen vaan ihan itsellään jäi. Kesässä on mielenkiintoinen aihe sinänsä, sillä se tuntuu olevan suuren osan treenitavoite. Kesäkunto 2015 jne. Itse olin kesän lähes parhaassa kunnossa mitä olen ollut. Salilla käyntihän omalta osalta alkoi 2012 kesällä, raaka bulkki kesän lopusta jouluun saakka siihen pisteeseen sakka, ettei jouluruokia saanut ahdettua alas suusta ja Noro-viruksen myötä painonpudotus 92 kilosta 85:een. Siinä sitten ollaan pyöritty 83-85 rasvaprosentilla 9-11 (pituuttahan oli 189).




V2 Powerin kuntoilukuurien myötä lähdettiin testailemaan voisiko sitä kyhätä kasaan myytävän kuntokuurin. Saatiin kasaan testiporukka 6 viikon rääkille ja ammattilaiset vetämään ryhmäliikuntaa, joogaa, PT-tunteja ja ruokaohjelmia. Todistetusti sitä ihminen 6 viikossa tienaa 3 kiloa lihasta ja tiputtaa saman verran rasvaa. Kaikki tämä tapahtui normaalin työn ohessa, eikä suuria uhrauksia vaadittu. Lisäksi lueskelin 2012 tutkimuksia, joissa 6-8 viikossa täysin luonnonmukaisella ruokavaliolla (eli ilman horkkaa) tienattiin 12-18 kiloa lihasta samalla kun rasvaprosentti tippui! Samoista tutkimuksista innostunut turkulainen vapaaottelija kiskaisi yli 10 kiloa lihasta 6 viikossa - luomusti.

Oma pääni meni sekaisin eri treenimuodoista ja ruokavalioista. Ryhdyin painimaan seuraavan ongelman kanssa kesän aikana: haluanko treenata olympianostoja, rakentaa hyvännäköistä vartaloa vai pyrkiä mahdollisimman atleettiseen kroppaan joka venyy ja kykenee monipuoliseen suorittamiseen: suurista painoista pitkiin rypistyksiin. Lisäksi mietin, että pitäisikö syödä niin kuin aktiivi salitreenaajat suosittelevat (eli kaikkiravintoarvot huomioon ottaen) vai terveellisesti lähi- ja raakaruokaan panostavana.

Toistaiseksi ylläolevista vaihtoehdoista eniten huokuttelee monipuolisuus treenissä, liikkuvuuden lisääminen ja terveellinen ruokavalio. Näihin liittyen olen keksinyt uuden aamupalojen lempparin! Yritän suostutella E1:n kuvaamaan video-oppaan tuosta.

Lisäksi kesän alussa tärähti polviin nestettä. Ne on siellä edelleen. Julkisen puolen lääkäri kertoi nesteen imemisen olevan rutiinilla meneviä hommia ja olevan kivuton juttu. No siinä melkeen parkua päästäessäni ja lääkärin homoksi haukkuen kun se tunkia piikkiä polvilumpion alle kahdesta eri suunnasta kun ei nestettä tullutkaan ulos, päätin että otan seuraavalla kerralla nukutuksen kun on nestettä jossain. Joulukuussa seuraavaksi sitten reumalääkärin pakeille kuuntelemaan tuomiota.

Kaiken on kruunannut uusi pieni osakkuus uudessa yrityksessä ja sen myötä runsas määrä töitä on aiheuttanut ensimmäisen kunnon tauon treeneihin. Viimeiseen kuukauteen ei salille ole kerennyt. Lahdessa tulee reissattua aktiivisesti, eli ken sieltä suunnalta haluaa treeniseuraa niin ei muuta kun ilmotuksia! Kaikki treeni käy, vaikka tankotanssi.

Tästä lähin ei siis mitään lupauksia kirjoitustiheyteen, vaan panostetaan (epätasaiseen) laatuun. Mielentiloista johtuen joskus tipahtaa enemmän entistä muistuttavaa tekstiä, joskus vähän neutraalimpaa. Tuli oksennettua kaverin kanssa vajaat 100 sivua opinnäytetyötä äskettäin, niin on tämä tekstin suoltamiskyky taas hiukkasen hakusessa.

Nyt siis tavoitteena paluu takaisin salille ja mahdollisimman monipuolisen treenin pariin! Ropistelen tekstiä epätasaisesti mietteistä ja lupaan olla ottamatta ketään kuntokuurille, ainakaan heti. Meinaan kävi se työstä tyttöjä treenautella - vaikkakin oli super hauskaa!

Etsin vielä jonkin söpö kuvan tekstiin niin sittenhän tä on valmis...


- V2